「ふくらはぎがむくみで痛いです。予防法は？」【よくある質問】

2018年10月16日2023年12月26日

「ふくらはぎがむくみで痛いです。予防法は？」

お客様にいただいた質問に関して回答します。

多くの女性がなやまれる「むくみ」むくみが現れる箇所として多いのが、「足」「ふくらはぎ」です。

むくみはひどくなると「痛み」「歩きづらい」「違和感」などの症状があります。

結論として、むくみに対しての具体的な予防法としては

血流の改善
腎機能の回復

この2つが一番大きな解決すべき論点（イシュー）となります。

その2点が具体的な策である理由を説明する前に、そもそもむくみは何かということに関して簡単にご説明いたします。

それぞれに対しての対処法をこれからご紹介します。

むくみが起きる原因・メカニズム

むくみが起きる原因としては大きく2つあります。

それは

血流が滞ることで発生するむくみ
腎機能の低下によるむくみ

上記の2つです。

むくみはどのようにして起きるのか？

むくみとは細胞間質液と言われる「細胞と細胞の間にある水分」が過剰になっている状態をむくんでいる状態と言います。

むくみが起きる原因としては

血流が滞る(血管につまりがある)ことにより、水分が染み出る
人体のフィルターである腎臓の機能が低下することで水分を尿として排泄できず溜まる
血液内の栄養が低下することで、浸透圧の関係で水分が血管外に染み出る
リンパの流れが滞ることで起こる

上記の中で、

腎臓系の疾患や、自己免疫系の疾患によるもの、リンパの切除によるものなどがあります。

「ただのむくみ」と放っておくと深刻な疾患が原因とする場合があるので、下記で紹介する対処法などで改善しない場合は専門医への相談をおすすめします。

むくみがあるときの対処法

血流の改善方法

血流の改善方法としては主に下記があります。

ふくらはぎの筋力トレーニング
ふくらはぎのストレッチ・足を上にあげる体操

重力でついつい下に溜まってしまう水分をふくらはぎの筋肉を刺激し、ポンプがわりにすることで下半身の血液循環を改善し、むくみを改善します。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液循環において大きな要素を占めます。

特に身長が高い人は低い人に比べ相対的により大きな力が働かないと循環が悪くなるリスクがあるのでふくらはぎは筋肉というのはとても大事です。

ふくらはぎの筋力トレーニング

背伸びをしたり、もとに戻したりする運動により鍛えることができます。トレーニングをすることで筋肉が動き「短期的な解決」と筋肉がつくことで「長期的な解決」にもつながるので、ふくらはぎの筋力トレーニングはとても重要です。

参考までに下記に動画で紹介します。（動画は当院と関係ありません）

ふくらはぎのストレッチ・脚を上にあげる体操

詰まっている箇所を伸ばすことで血流を促進させる、重力で血流が滞り下に滞留しているものを流すことでむくみを解消させるために行います。

参考までに下記動画を紹介します。（動画は当院と関係ありません）

腎機能の回復方法（機能低下予防、負荷軽減）

人体のフィルターで不要なものをこし、尿として排泄するために重要な器官が背中に二つある腎臓という器官です。

一般的に腎臓の機能が低下すると回復は困難です。腎臓の機能回復、低下予防としては

塩分控える
水をとる

ということが方法としてあります。

塩分を控える

塩分を控えるために、塩分が高い食事を知りましょう。クリニックで相談すると、食事指導や食事方法のハンドブックなどがもらることもできます。カリウムを多くとることも塩分過剰に対しての対策としては優れています。

具体的に塩分を控える方法としては

うまみの濃い食品を使う
かつおだしなどのうまみが多い食品を使う
香辛料や香味野菜を使う
わさび、しょうが、みょうが、しそ、パセリ、三つ葉、カレー粉、パクチーなどを使う。
酸味を利用する
レモン、トマト、酢などを使用する
塩分は材料の表面に集中させる
同量の塩分を使っても素材の表面に集中させた方が味を濃く感じる

水をとる

水分をとるとむくむと考えている人がいますが、血液循環や腎機能によるものがほとんどのため、腎機能のサポートのため、十分な水をとってあげることが重要です。水分は水がいい理由としてはお茶などの水分は一度腎臓がこさないといけないため、少なからず負担がかかります。水分摂取の目安としては1.5-3リットル程度です。とればとるだけよくなると思われる方もいらっしゃいますが、4-5リットルほど水を飲んでしまうと逆に負担になってしまいます。とりすぎない程度にしっかりと摂りましょう。