基礎代謝の上げ方 下半身の筋トレが大事

基礎代謝の上げ方 下半身の筋トレが大事

あなたは「やせたい」と思ったことはありますか?


「No」と答えた人はこれ以降読まなくて大丈夫です。肥満体型の男性

「Yes」と答えた方向けの記事を書きます。

私は体脂肪率を常に一桁を維持することを目指しています。体脂肪11%がダイエットラインで、体脂肪13%が危険ラインと自分で設定しているからです。

あなたは常日頃自分の体脂肪について意識したことはありますでしょうか?

一日にどれだけのカロリーを摂取して、どれだけのカロリーを摂取しているか把握していますか?

 

結果を出すにはごくシンプルに考えればOK


やせるために必要なのは単純な足し算と引き算です。

式にすると以下です。

摂取したカロリー - 消費したカロリー = 体重の増減

となります。

ここまではとてもシンプルなのでわかりやすいと思います。

(厳密には糖質であるかどうかでグリコーゲンとして蓄えられ、それが脂肪として蓄積するなど、血流の善し悪しで脂肪の燃えやすさ取れる箇所が限定的か広範囲かは違いますがそれを無視して単純化しています)

 

摂取したカロリー = 食べた食べ物 + 飲んだ飲み物

これもすごく単純ですね。食事や間食で食べたもの、そして、飲料として摂取したものの合計が「摂取したカロリー」とします。

続いてはどうでしょうか?

消費するカロリー= 基礎代謝 + 運動代謝 (+食事誘発性熱産生)

これもなんとなく理解はできるかと思いますが、基礎代謝と運動(階段を歩いたり家事をしたり、エクササイズをした場合の消費カロリー)代謝です。

その中でそれぞれがどの程度の割合を占めているかご存知でしょうか?

 

消費カロリーは運動よりも基礎代謝


基礎代謝:運動代謝の比率は50:50でしょうか?

いいえ、基礎代謝が70 %、運動代謝は20%程度です。(食事誘発性熱産生で10%ほど)

 

例えば消費カロリーは

 ・45㎏の人が20分 ジョギングをした場合 90kcal

 ・60㎏の人が20分 ジョギングをした場合 120kcal

 

20分がんばって運動しても運動で消費するカロリーは

 ・ごはん1杯(140g)のカロリー 234kcal

にはるかに及びません。

 

運動はもちろん大事、でも大事注力すべきは基礎代謝


そうなのです。やせたければ運動をして短期的な成果を求めるよりは基礎代謝を上げて放置してもやせていく方向にもっていくというのが理想なのです。

それではどのように基礎代謝をあげればよいのか。

 

基礎代謝をさらに分解すると

基礎代謝 = 脳や消化器の消費するエネルギー + 筋肉の消費するエネルギー

となっています。

 

基礎代謝 エネルギーの消費割合と注力すべき筋肉


それぞれの割合は

”脳や消化器の消費するエネルギー”が60%、”筋肉の消費するエネルギー”が40%となっています。

大きなところからの改善が一番効果が高いですが、内臓系の基礎代謝をあげるにはどうしたらよいか。それは臓器の機能が低くならないように、健康的な生活を行うという基本的なこと。今回は”特になにもできない”ということで無視します。

 

その次の”筋肉の消費するエネルギー”こちらは40%をしめています。

この中でさらにどこに筋肉が集中しているかというと、下半身です。

下半身は体の70%の筋肉が集まっているのです。また、あらゆる不調の多くは”循環器”が問題となっているケースが多くそれらは下半身を鍛えることで改善もされます。

 

結論 下半身の筋トレが「やせ体質」への近道


そうです。スクワットをする女性

基礎代謝を上げたい⇒下半身の筋トレなのです。

下半身を筋トレすると、

運動時:運動代謝が活発化
(腕や腹筋のような小さな筋肉よりもはるかに大きなエネルギーを消費)

安静時:筋トレ後は「筋肉の分解・再合成」がされており、通常よりも高い基礎代謝

上記のような状態が発生します。

 

つまりやせたい、腹筋を割りたいなど強く思う人に共通して伝えたいのが

「下半身を鍛えてください」

下半身は男性は男性的な機能(テストステロン)のためにもとても大事ですし、女性も基礎代謝UPと美しいヒップという魅力的な成果も得ることができます。

ぜひ、基礎代謝UPのため、下半身を鍛えましょう。

(なぜ腹筋を割るのに下半身かというと、腹筋を割るために必要な要素は2つ、「腹回りの脂肪がない」「腹筋が必要十分に大きい」であり、前者がより重要であるため下半身と表現しています)

 

具体的な筋トレ方法は?


では下半身のための筋トレは何がいいのか。

それは2つです。

とてもシンプルです。

 ・スクワット

 ・デッドリフト

この二つです。

 

■ スクワット

スクワットこれは言わずもがな有名なトレーニングで、深くしゃがみ込み、立ち上がるという動作のトレーニングで大腿四頭筋、大殿筋など大きな筋肉群を鍛えることができます。

意識して深くスクワットをすると、より大殿筋に効くのでぜひ実践してみてください。

時間がない人はこのスクワットだけでも十分な効果が得られますのでぜひ試してみてください。

<参考動画>

■ デッドリフト

続いての筋トレはデッドリフトです。

これは筋トレをしている方でないと馴染みがないかもしれません。

デッドリフトは重り(ウエイト)がないといけませんが、単純に重りを持ち上げることで行うトレーニングです。

大殿筋とハムストリングスも鍛えられるの、ほかにも大きな筋肉群として広背筋、脊柱起立筋なども鍛えることができ、体幹が安定します。

大きな筋肉は超回復(筋繊維が破壊されて再生するまでの期間)3-4日間かかります。そのため、頻度としては週に1-2回を目安に行ってみてください。

身体や健康状態の変化に驚く方も多いかと思います。

注意:デッドリフトをやるときは背中が丸まっていないことを必ず確認してください。お尻を突き出すように、背中が反るようなイメージにすると背中の筋肉を使い、かつ腰への負担が少ない状態でできます。もし可能であればトレーナーや筋トレの経験が長い人に指導してもらいながらやるといいでしょう。

<参考動画>

 

ぜひ、「スクワット」、「デッドリフト」この二つをうまく活用し、「やせ体質」になり理想的な体型を手に入れちゃいましょう!

 

参考:

https://coregano.me/article_6081/

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/kokurui/gohan.html

 

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