ビタミンDの効果と摂取方法 -寒い冬に最強のパートナー

2019年2月3日2023年12月26日

ビタミンDとは？

ビタミンの一種で脂溶性ビタミンで、必要な栄養素で日光浴によって生合成されます。「過度の紫外線対策」「ベジタリアン・ビーガン」の食生活などで近年若い女性に特に欠乏症がみられます。欠乏すると「くる病」「骨軟化症」「骨粗鬆症」などが引き起こされます。

ビタミンDの不足により、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患、1型糖尿病を含む自己免疫疾患、勃起不全やパーキンソン病とも関連があると言われています。

免疫力を高めます。

結果として「花粉症等のアレルギー症状」「がん予防」「インフルエンザ」「循環器系疾患」「メンタルヘルス」の改善に効果があると言われています。ほかにも「高血圧」「歯周病」「自己免疫疾患」「勃起不全」などにも効果があると言われています。

冬は寒く、体温が下がり免疫が低下しやすいのみでなく、日照時間も短く、肌の露出も少ないためビタミンDが他の季節と比較しても合成されづらくなります。

寒い冬こそ積極的に摂取が必要な栄養素といえます。

体内に常に必要があることが望ましいが、一方で摂取量が多すぎることでの副作用がある・他の栄養素と組み合わせることで過剰摂取と言われてる量が過剰ではなく最適であるなど、未だに結論が出ていないとされています。

一日の摂取量は250μg (10,000IU)/日までは安全とされていて、ビタミンD毒性が認められたケースは1,000μg (40,000IU)/日以上の摂取のケースと言われている。

血液検査を定期的にし、過剰摂取への注意が必要であるが、日本人はビタミンDのレセプターが働かない人がかなり多く、過剰量をはるかに上回る量を摂取しても過剰症にならないとも言われています。

免疫を確実に上げたいのであればサプリメントで摂取することが圧倒的におすすめではありますが、食事からも摂取することが可能です。

ビタミンDを特に多く含む食材としては主に「魚」特に鮭や小魚などがおすすめです。

参考：食材100gあたりに含まれるビタミンDの含有量

日光を浴びると「皮膚がん」になるからと、過剰な日光浴は身体によいくないと思われる方も多いですが、白人と違って、日本人や褐色の肌を持ったアジア人、黒人においてはほとんど皮膚がんの罹患リスクはかなり低いのであまり心配しなくても大丈夫です。（メラニンが生成でないアルビノの人を除く）

もちろん、メリット・デメリットという点ですが個人的な見解としては日光を浴びるほうがメリットは大きいと思っています。ビタミンDを合成するためには30-1時間程度の日光浴でいいと言われています。

通勤時に少し多く歩くなど、日光を浴びることを意識してみてはいかがでしょうか。

日光を浴びることで睡眠や免疫などの身体のバランスが整います。

うつ病になりやすい時期なども日光を浴びると前向きになると言われているのも、サーファーに落ち込みやすい人がいないと言われているのもビタミンDの影響です。

ビタミンDは免疫をあげる、免疫のバランスを整えることができるため

などの目的で使用されることもあります。

オーソモレキュラー療法（分子栄養学）と呼ばれる治療法においてもビタミンDはもっとも基本的なビタミンとして広く使用される、とても重要なビタミンです。

一方でビタミンDは脂溶性ビタミンで水溶性ビタミンと違い過剰症というのが存在します。可能であれば血液検査などで、どの程度の量を摂取すると自身の健康増進、または治療目的として必要かということがわかります。

医療機関やオーソモレキュラー療法に詳しい方と計画的に摂取することをおすすめします。

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